사람은 반드시 잠을 자야 한다고 합니다. 실험 조건에서 약 20일 이상 수면을 박탈하면 죽음에 이른다고 합니다.
잠을 자는 동안에 지방도 분해하고, 기억력도 증진시키는 등 많은 일을 한다는 것을 뇌 연구를 통해 알게 되었다고 합니다. 과거에는 잠을 많이 자는 사람을 게으르다거나 무책임한 사람으로 죄악시하는 문화가 팽배했습니다. 이런 상황을 아주 잘 나타내주는 것이 '개미와 베짱이'라는 우화입니다. 한국사람들은 교과서를 통해 거의 모르는 사람이 없는데, 다른 나라에서는 잘 모른다고 하네요. 요즘 사람들에게 개미와 베짱이 이야기를 들려주면, 개미가 성실하게 일하고 준비하여 겨울에 잘 살아간다는 이야기에는 공감하지만, 베짱이가 별 이유 없이 거지같이 살아간다고 표현되는 것에는 동의하지 않는다고 합니다.
개미와 배짱이라는 우화를 통해, 국민 모두 부지런하고 성실하게 일하는 사람이 되도록 (문화적으로 강요) 하지 않았나! 하는 생각이 듭니다. (음악인들에게는 얼마나 큰 상처가 되었을까요?)
하루에 몇시간이나 주무십니까?
한국인의 하루 평균 수면 시간(2016년)은 7시간 41분으로 세계 꼴찌 수준이다.
경제협력개발기구(OECD) 평균(8시간 22분, 2016년)보다 훨씬 짧다. [출처:중앙일보] https://www.joongang.co.kr/article/25269267
잠이 중요하다는 것을 충분히 알았다면, 이제 잠 잘자는 환경에 대해 살펴보겠습니다.
1. 잠자는 환경은 어둡게 한다.(TV를 켜두는 것은 바람직하지 않다)
2. 조용하게 합니다(외부 소음을 통제하기 어렵다면, 귀마개 준비하기)
3. 약간 춥거나 시원하게 신체온도를 낮춘다.(따듯한 물로 샤워를 하고 잠을 청하면, 더운물로 인해 신체 중심 온도가 내려가서 잠들기 쉽다고 합니다.) 신체 중심체온을 낮추려면 손바닥/발바닥이 덥지 않게 만드는 것도 좋다고 합니다.
4. 맑은 공기는 수면에 도움이 됩니다.(잠들기 전에 환기를 시키는 것도 도움이 될 것입니다)
잠드는 환경이외에도 자신의 신체리듬을 맞추는 것이 더 확실합니다.
1. 정해진 시간에 잠자리에 들고일어난다. (주말과 휴일도 지킨다)
2. 잠이 안 오면 늦게 자도 되지만, 일어나는 시간은 고정시킨다.
3. 낮잠은 15분 이내로 하되, 식곤증이 있다면 점심식사에서 탄수화물을 줄인다.
4. 저녁식사 후 스마트폰이나 pc의 청색광을 차단한다(청색광차단 프로그램 JUSTGETFLUX.COM)
5. 저녁에 일몰을 감상한다. 어렵다면, 황색/적색광을 망막에 노출시킨다.
참고사항
잠들기 직전에 알코올 / 식사 금지(숙면을 방해한다)
술을 마시면 처음에는 졸린듯 하지만, 결국 수면을 방해하게 된다. 술이 깨면서 잠도 깬다.
(부드럽게 천천히 하는)수영 운동은 잠드는데 도움이 된다.
뇌신경계 이완 명상과 내부신체감각을 느끼는 명상도 도움이 됩니다.
안 자도 괜찮다고 생각해야 오히려 잠이 잘 든다.(너무 강박적이어서는 안 된다)
2023.09.15 - [일상과 생각/여행] - 해외여행 시차적응 꿀팁, 생체시계 리셋법
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