거의 모든 척추동물은 잠을 잔다고 합니다.
여러분은 잠을 잘 자고 있습니까? 몇 시간이나 잡니까? 잠자고 일어나면 편안한가요?
* 사람이 80년간 살아간다 했을 때, 평균 26년을 잠자는 시간으로 계산됩니다.
어떤 사람은 머리만 대면 곧바로 잠을 잔다고도 하고, 또 어떤 사람을 잠 못 들어 뒤척이다 어떻게 잠들었는지 모르게 자는 사람도 있습니다. 잠을 잘 자는 것도 큰 복입니다. 건강한 사람이 잠도 잘 자는 것이겠지요.
2023년 9월 유재선 감독의 영화 '잠'이 개봉되어 많은 관심을 받고 있습니다. 수면 중에 이상한 행동을 보이는 남편과 이런 남편의 잠 문제를 해결하고자 하는 아내의 이야기라고 합니다.
우리는 매일 잠을 자지만, 사실 잠에 대해 잘 모르는 것이 많고 그래서 두렵거나 무서운 생각이 들기도 합니다.
잠에 대한 사실과 오류를 살펴보고, 전문의사가 권장하는 '잠 잘자는 꿀팁'에 대해 소개하고자 합니다.
불면증과 기면증
불면증은 수면을 취할 수 있는 적절한 기회와 환경에도 불구하고 잠을 자는데 어려움을 겪는 질환입니다. 전문가들은 잠을 자지 못해 일상생활을 유지하는데 지장이 있거나 잠을 자지 못하거나 너무 일찍 깨는 문제 등이 3개월 이상 지속되면 불면증으로 진단한다고 합니다.
전체 인구의 1/4~1/3이 불면증상을 호소하고, 약 10%의 사람들은 실제 불면증으로 진단받는다고 합니다. 여성은 폐경기 이후에 많이 발생한다고 알려져 있습니다. 노년기에는 잠을 자주 깨는 증상이 많다고 합니다.
불면증에서 실제로 잠을 잘 자지 못해서 생기는 불안, 걱정, 스트레스, 피로 등도 문제가 되지만, 사실은 잠을 자지 못했다고 생각하는 것에서 비롯되는 스트레스, 불안, 불필요한 걱정과 오해 등이 문제가 된다고 합니다. 그래서 '불면증 인지행동치료'가 진행된다고 합니다.
미국 국립 수면재단이 발표한 수면 권장 시간(나무위키 '잠' 참조)
신생아: 14~17시간
영아: 12~15시간
유아: 11~14시간
미취학아동: 10~13시간
취학연령아동: 9~13시간
10대 청소년: 8~10시간
성인: 7~9시간
노인: 7~8시간
이 수치는 단순히 불을 끄고 침대에 누워있는 시간이 아니라, 실제로 뇌가 완전히 잠에 들어서 수면상태의 뇌파를 발생시키는 시간을 뜻한다.
기면증은 3개월 이상 낮에 참기 힘들 정도로 잠이 쏟아질 때 의심해볼 수 있는 과수면증의 일종이라고 합니다. 우리나라에서 희귀난치성질환으로 분류되어 있지만, 우리나라에만 2만 명 이상의 기면증 환자가 있을 것이라고 추정될 정도로 아주 드문 병은 아닙니다. 대부분 청소년기에서 20대에 처음 발생하는 것으로 알려져 있는데, 특히 우리나라 청소년들은 워낙 수면이 부족해 많이들 주간 졸음을 겪다 보니 기면증의 진단마저 늦어진다고 합니다.
잘 알려진 기면증의 증상은 탈력발작으로 웃거나 괴로워하다가 갑자기 근육의 힘이 빠지면서 몸이 접히듯 쓰러지는 현상을 말합니다. 수초에서 수분 간 근육이 탄력을 잃었다가 회복되기 때문에 극적인 장면을 연출하기도 하지만, 한가지 유념할 점은 탈력발작이 없는 기면증 환자도 많다는 것입니다.(김우정, 연세대 정신건강의학과)
몽유병(사건수면)
몽유병은 수면상태에서 걸어다니거나 타인을 공격하는 등 이상행동을 보이는 장애라고 합니다.
그 원인은 다양하나 주로 심한 스트레스를 표출하지 못하고 억제하는 데에 있다. 신체는 깨어있으나 정신은 행동을 자각하지 못할 정도로 깊게 잠들어 있는 상태이다. 정신은 깼는데 신체가 깨지 않은 가위눌림과는 반대되는 증상을 보인다.
몽유병이 잠을 자는 도중에 무의식적으로 움직이는 것이기 때문에 '잠꼬대'로 오인하기도 한다. 잠꼬대도 몽유병의 일종이긴 하나, 잠꼬대가 침대 내에서 무의식적으로 움직이는 것이고, 몽유병은 그 바깥까지 무의식적으로 움직일 경우다.
유치원생~중학생 정도의 연령에서 낮은 확률로 잠깐 나타났다 사라지기도 한다.
증상이 약하면 자다가 다른 곳으로 옮겨가 자는 정도, 혹은 한 자리에 멍하니 서 있는 정도로 끝나지만, 증상이 심하면 말을 하거나 타인을 공격하기까지 한다. 중국에서는 몽유병 증상을 보인 어린이가 자다 말고 아파트에서 뛰어내린 사례도 있다. 영국에서는 20대 여성이 잠을 자다 갑자기 차 열쇠를 갖고 나와 운전을 하는 사건도 있었다.
몽유병은 정확한 원인과 치료 방법이 알려지지 않았다. 주로 잠자리 주변에서 위험한 물건을 치우고 창문과 문을 잠가둔다.
렘수면 행동 장애
호흡과 관련된 근육을 제외하고 몸의 모든 근육들은 렘수면동안 정상적으로 마비됩니다. 어떤 사람들에게서는 마비가 불완전하거나 없어서 꿈의 행동을 실제로 하게 됩니다. 이런 수면과 관련된 행동은 폭력적일 수 있고, 환자 본인이나 같이 자는 사람을 다치게 하기도 합니다. 야경증이 있는 사람과 반대로 환자는 꿈을 생생히 기억합니다. 렘수면 행동장애는 약물로 치료 가능합니다. (출처: 대한수면연구학회)
수면 꿀팁
대한수면의학회에서 "건강한 수면을 위한 꿀팁"을 제시하고 있어 소개하겠습니다.
대한수면의학회는 1993년 고려대 인촌기념관에서 창립총회를 갖고 "대한수면정신생리학회"라는 이름으로 발족하였고, 2002년 "대한수면의학회"로 개칭하였습니다. 대한수면의학회는 정기 학술대회와 수면의학 교육, 수면에 관련된 건강정보 제공, 학회지 발간 등 대한민국 대표 수면의학 전문기관이라고 할 수 있습니다.
1. 규칙적인 수면 습관, 식이 습관을 가져야 합니다.
사람은 생체 리듬을 가지고 있고, 생체 시계에 따라 움직입니다. 몸 안에 있는 생체시계에 따라 우리는 어두운 동굴에 들어가도 해가 떠 있는 밖에 있을 때와 같이 잠을 자고 일어납니다. 생체 시계에 혼란이 오지 않도록 하는 방법은 규칙적인 생활 습관 및 수면 습관입니다. 가급적 수면 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 좋습니다.
현재 불규칙한 수면 습관을 가지고 있다면, 일어나는 시간을 고정시키는 것이 도움이 됩니다. 식이 또한 중요합니다. 식사를 하는 것 또한 생체 시계를 활성화시키는 요소 중 하나이기 때문에 불규칙한 식사는 생체 리듬을 흐트러트릴 수 있습니다.
2. 낮잠을 최소화하도록 합니다.
사람에게는 수면 욕구라는 것이 있습니다. 깨어나서 활동하는 시간이 길수록 수면에 대한 욕구는 커지고, 수면을 취하게 되면 이 욕구는 감소하게 됩니다. 아무리 피곤하더라도 원래 수면 시간이 아닌 시간에 수면을 취하게 되면 욕구가 감소하게 되어 정작 자야 할 때 잠을 자기 어렵게 됩니다. 꼭 낮잠을 자야 한다면 30분 미만의 짧은 낮잠을 자는 것이 도움이 됩니다.
3. 자는 시간 외에는 잠자리에 누워있지 않도록 합니다.
사람은 언제 어디서나 학습을 하는 존재입니다. 특히 우리의 뇌는 무의식적으로 나에게 발생한 일과 주변 상황을 연관짓는 습관이 있습니다. 사람들은 위험한 일이 일어났던 장소를 꺼리고, 불편한 일이 발생했던 곳에 가면 자기도 모르게 불편한 기분을 느끼기도 하며, 반대로 집과 같은 장소에서는 저절로 긴장을 풀고는 합니다. 잠자리에서도 이와 같은 일이 벌어집니다. 잠을 자지 않는데도 잠자리에 누워서 책을 보거나 핸드폰을 보는 등 여러 가지 활동을 한다면, 뇌는 깨어서 하는 활동과 잠자리를 연관 짓게 되어 잠을 자기 어럽게 됩니다. 반대로 잠자리에 누워서 잠만 잔다면, 잠자리가 잠을 자는 장소라는 것을 학습한 뇌가 자연스럽게 누우면 긴장을 풀고 수면을 취하도록 할 것입니다.
4. 규칙적인 운동은 도움이 되지만, 저녁 시간의 격한 운동은 삼가도록 합시다.
여러 연구자들이 적절한 수준의 운동은 수면에 도움이 된다는 것을 밝혀낸 바 있습니다. 대부분의 연구자들은 오전이나 이른 오후에 운동하기를 권합니다. 수면 시간 근처에 격한 운동을 하게 되면 신체가 각성 상태에 돌입하기 때문에 오히려 수면을 취하기 어렵습니다. 저녁에 운동을 해야 한다면, 최소한 수면시간과 2시간 가량 간격을 두는 것이 좋습니다.
5. 지나치게 배고프거나 배부른 상태로 잠자리에 들지 맙시다.
뱃속이 빈 상태에서 수면을 취하는 것도 어렵지만, 지나치게 배가 부른 상태에서 수면을 취하는 것 또한 양질의 수면을 취하기 어렵게 만듭니다. 저녁 식사 후 3~4시간 가량 간격을 두고 수면을 취하는 것이 좋으며, 배가 너무 고파서 수면을 취하기 어려울 경우 가벼운 유제품 등을 간식으로 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
6. 담배, 커피를 멀리합시다.
술을 마시면 잠이 온다는 것은 흔히 알려진 사실이나, 술을 마시는 것은 깊은 수면을 방해하게 됩니다. 담배를 피우는 사람도 깊은 수면을 취하기 어렵습니다. 담배의 주 성분인 니코틴은 반감기가 약 2시간정도로 짧은 편으로, 수면 중 반드시 반감기로 인한 금단 및 갈망이 오기 때문입니다. 커피의 경우에는 니코틴과 반대로 반감기가 4~6시간으로 긴 편이며, 완전히 분해되기까지 약 10시간이 걸리는 등 체내에 남아있는 시간이 긴 편입니다. 커피를 마신 상태에서 스스로는 각성하지 않았다고 행각해도 수면에 영향을 미칠 수 있기 때문에, 커피를 꼭 마시고자 한다면 오후 3시 이전에 섭취하는 것을 권유드립니다.
7. 침실은 어둡고 조용한 공간으로 만듭니다.
사람은 잠자는 사이에도 외부 자극에 대해 완전히 인식할 수 없는 것은 아닙니다. 수면등은 가급적 사용하지 않도록 하고, 꼭 사용해야 한다면 잠이 든 이후에 꺼질 수 있도록 타이머를 설정하는 것이 좋습니다.
8. 밤중에 자다 깨서 시간을 확인하지 않습니다.
자다 깨면 지금이 몇 시일지, 얼마나 더 잘 수 있을지 확인하기 위해 시간을 확인하는 것이 무심결에 할 수 있는 행동일 것입니다. 하지만 이는 도움이 되지 않습니다. 자다가 깨서 시간을 확인하면 다시 빨리 잠이 들어야 한다는 생각에 초조해지거나, 한 밤중인데 깨어나버렸다는 생각에 기분이 나쁘게 되고 이는 수면을 다시 취하기 어럽게 만듭니다.
-박경미, 연세대 용인세브란스병원 입원의학과-
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