찬물샤워가 유행입니다. 영어권에서는 콜드 플런지(Cold plunge)라는 냉수욕을 한다고 하죠. 찬물샤워와 냉수욕은 찬물에 몸을 담그느냐 샤워로 흘려보내느냐는 점에서 다르지만 냉수 효과라는 점에서는 비슷하다.
왜 찬물샤워가 좋다고 하는가?
과학논문에 실린 내용은 이렇다.
찬물샤워나 냉수욕을 하면 혈관이 수축해 혈류량이 줄면서 근육과 인대의 부기나 통증 등이 줄고
수축됐던 혈관이 찬물에서 나갈 때 다시 확장되며 영양분과 산소가 근육에 빠르게 공급되어 회복이 촉진된다.
(국제 학술지 ‘스포츠의학(Sports Medicine)’에 “10.6~15도의 물에 11~15분간 몸을 담그는 것이 근육통 진정 효과가 가장 높다”는 연구 결과가 2015년 실렸다)
AI Chat- GPT에서는 이렇게 말한다.
찬물샤워는 정신건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구와 경험담이 많이 보고되고 있습니다. 이는 신경계와 호르몬 체계에 미치는 자극 효과와 관련이 있으며, 아래와 같은 주요 방식으로 정신건강에 기여할 수 있습니다.
1. 스트레스와 불안 감소
찬물은 교감신경계를 자극해 초기에는 "스트레스 반응"을 유발하지만, 이는 신체가 스트레스 상황에 적응하도록 훈련하는 데 도움이 됩니다.
코르티솔(스트레스 호르몬) 조절: 연구에 따르면, 찬물에 노출되면 코르티솔의 급격한 분비를 조절하여 불안감을 완화시킬 수 있습니다. 부교감신경계 활성화: 찬물 샤워 후 몸은 자연스럽게 부교감신경계를 활성화하여 더 차분하고 안정된 상태로 전환됩니다.
2. 우울증 증상 완화
찬물샤워는 항우울제로 작용할 가능성이 있는 여러 메커니즘을 통해 우울증 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
엔도르핀 분비: 찬물 샤워는 "행복 호르몬"으로 알려진 엔도르핀과 같은 기분을 고양시키는 화학물질의 분비를 자극합니다. 노르에피네프린 활성화: 찬물은 신경전달물질인 노르에피네프린의 방출을 촉진하며, 이는 우울감과 싸우는 데 효과적입니다.
3. 마인드풀니스와 정신적 회복력 향상
찬물에 노출되면 순간적으로 강렬한 추위에 집중하게 되어 현재의 감각과 호흡에 주의를 기울이게 됩니다.
이는 **마인드풀니스(Mindfulness)**와 비슷한 효과를 유발하여 스트레스를 줄이고 명료한 사고를 가능하게 합니다. 반복적인 찬물샤워는 불편함에 대한 내성을 높이고, 정신적 회복력(resilience)을 강화합니다.
4. 에너지와 집중력 증진
찬물은 아드레날린 분비를 증가시켜 각성 상태를 높이고, 기분을 상쾌하게 만듭니다.
찬물 샤워 후 정신적으로 더 맑아지고 집중력이 향상되었다는 경험이 많으며, 이는 특히 아침 시간에 효과적입니다.
5. 수면의 질 개선
찬물 샤워는 스트레스를 줄이고 긴장을 완화시켜, 장기적으로 더 깊고 안정적인 수면을 유도할 수 있습니다.
특히 저녁에 온수 샤워와 찬물 샤워를 병행하면 혈액 순환을 조절하여 심신 안정에 기여할 수 있습니다.
정신건강에 긍정적 영향을 주는 이유: 과학적 근거
신경계 리셋 효과: 찬물 샤워는 스트레스 상태에서 과도하게 활성화된 교감신경계를 재조정하고, 정신적 안정과 명료성을 회복하게 합니다. 뇌와 감정 조절: 찬물에 노출되면 시상하부와 뇌간을 자극해 감정 조절과 행복감을 담당하는 영역을 활성화합니다. 호르몬 밸런스: 스트레스 반응에 관여하는 호르몬(코르티솔, 아드레날린, 노르에피네프린)의 균형을 조절하여 정신건강을 증진합니다.
주의할 점
정신건강 상태에 따라 조절 필요: 심한 우울증이나 불안 장애를 가진 경우, 찬물의 초기 자극이 오히려 불편함을 유발할 수 있으므로 점진적으로 적응하거나 전문가와 상의해야 합니다. 스트레스 관리와 병행: 찬물 샤워는 보조적인 방법일 뿐, 전반적인 정신건강 관리는 충분한 수면, 균형 잡힌 식단, 운동과 병행하는 것이 중요합니다.
결론
찬물샤워는 기분 개선, 스트레스 관리, 정신적 회복력 강화와 같은 정신건강의 여러 측면에서 유익할 수 있습니다. 그러나 개인의 건강 상태와 신체 반응에 따라 다를 수 있으므로 자신의 몸과 마음을 잘 살피며 꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다.
각 가정에서는 냉수욕을 하기 어렵다. 일단 욕조 있는 집이 많지 않다. 그리고 물 소비도 많고 준비시간도 필요하다.
가장 간단한 것은 찬물샤워인데, 무작정 따라할 수는 없다.
단계별로 무리가 가지 않게 해야한다.
찬물샤워 방법
점진적으로 시작하기 처음에는 미지근한 물에서 시작해 점점 찬물로 온도를 낮추는 것이 좋습니다. 갑작스럽게 찬물로 전환하면 몸에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.
첫 시도는 10~30초로 시작하고, 점차 시간을 늘려 12분 정도로 유지합니다. 익숙해지면 그 이상으로 연장할 수 있습니다. 몸의 일부부터 적응 얼굴, 팔, 다리와 같은 특정 부위부터 찬물에 적응한 뒤, 전신으로 확장하는 방식이 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 천천히 심호흡을 유지하며 몸을 안정시키는 것이 중요합니다.
조심해야 할 사항
심장 질환자 또는 고혈압 환자 주의 찬물 샤워는 심박수를 빠르게 증가시키고 혈압을 일시적으로 높일 수 있으므로, 심장 질환자나 고혈압 환자는 의사와 상담 후 시행하는 것이 좋습니다.
추운 환경에서의 장시간 노출 금지 찬물 샤워 후 체온이 너무 낮아질 수 있으니, 따뜻한 환경에서 샤워 후 몸을 빠르게 데우는 것이 중요합니다. 저체온증 위험 몸이 충분히 따뜻해지지 않았거나 너무 오래 찬물에 노출되면 저체온증 위험이 있으니 시간을 잘 조절해야 합니다.
초보자는 갑작스러운 찬물 충격으로 인해 혈관이 수축하면서 어지러움을 느낄 수 있으니, 반드시 점진적으로 시작해야 합니다.
겨울체 흔히 하는 온수 샤워의 문제점도 짚어볼까요?
온수 샤워는 다음과 같은 부작용을 초래할 수 있습니다
1. 피부 건강 악화: 뜨거운 물로 샤워하면 피부 장벽이 손상되어 건조증이 악화될 수 있습니다. 각질층이 손상되어 외부 자극에 민감해지고, 가려움증, 모낭염, 농양, 봉소염 등이 발생할 수 있습니다.
2. 심혈관 질환 위험: 뜨거운 물 샤워 후 차가운 공기에 노출되면 혈압이 급상승할 수 있습니다. 또한 뜨거운 물에 오래 있으면 기립성 저혈압이 발생할 수 있어 심장 질환을 악화시키거나 협심증을 유발할 위험이 있습니다.
3. 생식 능력 감소: 뜨거운 물 샤워는 남성의 정자 생산에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 온수 사용을 중단한 남성들의 정자 수가 크게 증가했다고 합니다.
4. 수면 방해: 저녁에 뜨거운 물로 샤워하면 심장 대사활동이 과도하게 촉진되어 수면을 방해할 수 있습니다.
5. 두피와 모발 건강 악화: 뜨거운 물 샤워는 두피의 수분을 빼앗아 건조해지게 만들고, 이는 탈모로 이어질 수 있습니다. 전문가들은 40도 이하의 미지근한 물로 10-20분 내외로 짧게 샤워하는 것을 권장합니다.
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