당류는 식품 내에 존재하는 모든 단당류와 이당류의 합으로, 물에 녹아서 단맛이 나는 물질을 말한다.
밥, 빵, 국수는 대표적인 탄수화물이다.
탄수화물의 한 종류인 당류는 혈관에 빠르게 흡수되어 에너지원으로 사용되며, 에너지원으로 사용된 나머지는 지방으로 축적된다. 당류 과잉 섭취 시에는 비만, 충치, 당뇨 및 대사증후군, 심혈관계질환 등의 부작용에 주의해야 한다.
당은 탄수화물이다.
탄수화물은 광합성의 산물로, 그 종류는 단당류 / 이당류 / 다당류 / 특수당류로 구분합니다.
| 단당류 | 이당류 | 다당류 | 특수당류 |
| 포도당, 과당 등 | 엿당, 설탕, 젖당 등 | 녹말, 셀룰로스, 글리코 | 글루코사민, 키토산 등 |
당은 줄이려고 하지만, 왜 탄수화물은 줄이려고 하지 않을까?
'탄수화물'이라는 이름이 혼란을 부추긴다고 생각된다. 사실 탄수화물은 영어 'carbohydrate(카보하이드레이트, 탄소-물 결합체)'를 번역한 것이다. 확~ 와닿지 않아서, 탄수화물이라는 용어 대신 '당질'이라는 용어를 쓰자는 운동이 있었다(일본에서는 당질이라고 부른다)
어르신들도 '당을 줄여라.' 는 철칙은 알고 있지만 '탄수화물을 줄여라.'라는 말에는 잘 공감하지 않는 경향이 있다. 특히 동아시아에서는 예로부터 '밥심', '밥이 보약', '한국인은 밥을 먹어야 한다.' 등과 같은 관념이 지배적이기 때문에 더욱 탄수화물 섭취를 주의하기가 쉽지 않다.
건강한 식습관 형성을 위한 당류 줄이기 실천요령을 소개합니다.(출처 식약처)
식품 구매
- 가공식품보다 천연식재료 구매하기
- 영양성분 확인 후, 당 함량이 적은 제품 구매
- 첨가당 함량이 높은 식재료(물엿, 설탕, 잼 등) 최소량 구매
음식 조리
- 첨가당(설탕) 대신에 천연식재료(양파, 과일 등)을 사용하기
- 첨가당을 조리 후 메뉴 제공 전에 넣어 단맛은 높이면서 사용량 줄이기
천연 감미료로 활용할 수 있는 식재료
- 파인애플, 배, 키위 : 연육 작용, 설탕의 양 줄이기 가능
- 사과, 배 : 조림할 때 같이 넣어 끓여주면 설탕의 양 줄이기 가능
- 양파, 고구마, 사과 : 얇게 슬라이스 건조한 뒤 분말로 설탕 대용으로 사용
음식 섭취
- 갈증이 나면 탄산음료 대신 물 마시기
- 간식은 단 음료보다 우유나 과일로 먹기
- 소스와 드레싱은 따로 찍어 먹을 수 있도록 준비
당 함량 적은 식품 고르기
- 식품 구입 시 영양성분 표에서 총 내용량 확인하기
- 당류 함량 확인하기
- 1일 영양성분 기준치에 대한 비율을 따져 당류 함량이 가장 낮은 제품 고르기
* ‘설탕 무첨가’는 설탕은 없지만 설탕 외의 감미료가 들어있을 수 있음
‘무가당’이란 인위적으로 당을 넣지 않았지만 당이 아예 없다는 뜻이 아님
[출처] 대한민국 정책브리핑(http://www.korea.kr)
한식과 탄수화물
한식은 탄수화물의 비율이 상당히 높다.
문제는 한국인이 섭취한 지방을 체지방으로 저장하고, 당을 분해하여 글리코겐으로 축적하는 인슐린의 기능이 선천적으로 취약해서, 안 그래도 단당류를 비롯한 온갖 탄수화물을 많이 섭취하는데, 이에 비해 몸이 거기에 따라가질 못해 혈당이 높아지는 상태가 장기간 유지되다가 점차 인슐린에 내성이 생기게 되고, 어느 순간 체내에서 혈당을 낮추는 기능이 작동을 하지 않게 되는데, 이것이 당뇨병이다.
인류 역사(탄수화물 보다 단백질을 먹어야 하는 이유)
인류는 농사를 짓기 시작하면서 본격적으로 대량의 탄수화물을 섭취할 수 있게 되었다. 구석기 시대 사람들은 농사를 짓지 않아 주로 에너지를 고기나 열매에서 얻었기 때문에 그들의 식단은 단백질, 지방 및 약간의 당분이 전부였다고 한다.(탄수화물 비중이 매우 낮았다) 다만 구석기 시대에도 인류는 전 세계에 퍼져서 살았다. 전지구적으로 빙하기라 하더라도 기후의 차이는 존재했기 때문에, 사냥에 전적으로 의존하는 부족도 있었고, 열매에 조금 더 의존하는 부족도 있었다. 그러나 분명한 점은 열매에 더 의존하는 부족들도 최소 40% 가량의 영양을 단백질에 의존했으며 주력은 수렵채집이었다.
하지만 수렵 사회가 바로 문명 사회로 넘어가지 못한 이유가 이러한 한계 때문도 있다.
단백질은 대사 과정에서 젖산을 생성해서 많은 에너지를 한번에 소모하기 힘들고, 신체 유지에 있어서도 매우 중요하기에 신체가 단백질을 에너지원으로 우선해서 쓰지 않으려고 한다. 또한, 아무리 사냥감이 지천에 널려 있어도 다수의 인구를 한번에 부양하는 것은 무리였기에 수렵 사회나 유목 사회는 이곳저곳 떠돌아다니는 생활을 해야 했다.
세계 4대 문명 모두가 농경 사회를 이루고 나서야 문명 사회로 나아간 것은 이러한 이유가 있다.
다이어트와 탄수화물 (주의사항)
뇌와 적혈구는 탄수화물에서 얻는 포도당을 최우선적인 에너지원으로 쓰기 때문에 장기간의 단식은 신체와 뇌 활동에 매우 나쁜 악영향을 끼칠 수 있다.
탄수화물을 절제하는 단백질 다이어트 등은 체내 탄수화물 부족을 야기하고, 탄수화물 대신 지방이 분해되면서
케톤이라는 물질이 분비되는데 이는 입냄새의 원인이 된다.
위의 이야기는 비당뇨병 환자들에 해당하는 것이고, 그보다 심각한 당뇨병 환자, 특히 1형 당뇨병 환자의 경우 관리가 안 되면 탄수화물을 섭취함에도 죄다 소변으로 다 빠져나가기 때문에 쓸 포도당이 없어진 신체는 지방을 태워 에너지를 얻고 그 부산물로 다이어트 때와는 비교를 불허하는 양의 케톤산을 만드는데 이는 피를 산성화 시킬 정도의 양이라서 급성 산독증을 일으킨다
탄수화물의 섭취가 장기간 결핍되면 저혈당 증세와 더불어 어지럼증, 두통과 함께 근육의 무기력증이 나타나며, 특히 사리분별이나 판단력이 극도로 떨어지게 된다. 괜히 탄수화물이 인체에 꼭 필요한 3대 영양소로 불리는 게 아니다. 결론은 뭐든지 적당히 균형있게 섭취하는 게 중요하다는 것이다. 보통 하루 권장 칼로리의 50~60% 정도인 300~400g을 넘지 않게 섭취하는 것을 권장한다.
속근(순발력)은 탄수화물을 에너지원으로 삼고, 지근(지구력)은 지방을 에너지원으로 삼는다. 즉, 저강도 유산소 운동을 주로 하는 사람들은 저탄고지가 좋고, 고강도 무산소 운동을 주로 하는 사람들은 고탄저지가 좋다.