영양제가 있어 참 다행이라고 생각하시나요?
아침에는 밥 보다 커피와 간식을 더 선호하시나요?
업무 스트레스는 책상 서랍 속 간식으로 풀 때도 있고, 오후의 커피 한 잔은 결코 포기할 수 없으신가요?
건강 걱정은 많지만, 일하느라 식사를 못 챙길 때가 많은가요?
이런 당신을 위해 건강 식생활 조언(팁)을 준비했습니다.
식품의약품안전처 식품의약품안전평가원에서 2023년 8월 "중장년 건강 식생활 가이드"를 발간했습니다.
(식품에 미량 함유되어 있으나) 중장년에게 꼭 필요한 비타민, 무기질 섭취에 도움을 주기 위해 마련되었습니다. 가이드 내용을 순서대로 살펴보겠습니다.
아침식사
아침식사 대신 건강기능식품이나 영양제를 챙긴다? 건강한 체중관리와 컨디션 조절을 위해 아침식사를 간단하게라도 꼭 챙겨드세요.
아침 식사를 거르면 뇌와 신체활동을 위해 필요한 포도당 등 영양성분이 부족하여 업무에 집중이 잘 안 되고 신체에 무리가 올 수 있으며, 다음 끼니의 과식으로 오히려 체중이 증가할 수 있습니다.
영양제나 건강기능식품은 에너지 공급원이 되지 못합니다. 밥과 반찬, 시리얼과 우유, 과일 등 내가 먹고 싶은 메뉴로 간단하게라도 아침식사를 챙겨보시기 바랍니다.
아침은 기상 직후라 식욕이 높지 않기 때문에 대부분의 문명권에서는 뭔가 먹는 일이 드물었고 상당히 늦게 먹던 사람이 많았다. 그 이유는 과거 농경사회에서 농사일은 여명 직후에 일을 시작했기 때문이다.
조선시대에는 대개 새벽같이 일어나 일을 하고 들어와서 정오가 되기 전에 요기를 하는 식으로 아침을 먹었다. 이러한 경향은 서구권도 마찬가지라 16세기 프랑스 학자 소메즈는 아침 식사를 오전 9시에서 10시 사이에 했다는 기록을 남기기도 했다.
아침식사가 굳어진 것은 서구 문명의 영향으로 본다. 산업혁명 후 노동자들은 종래의 아침식사 시간인 10시 경에도 일을 해야 했기 때문에 결국 출근 전에 미리 먹어두지 않으면 도저히 버틸 수 없어 아침식사를 든든히 챙겨 먹는 것이 패턴화 되었다.
아침식사는 반드시 먹어야 하는가? 학자마다 의견이 다양하다. 영양학자들은 에너지와 영양소 공급을 위해 아침식사를 추천하고 있는 반면, 행동경제학자는 반대 주장을 했다. 그럼에도 불구하고 모든 학자들이 공통된 설명은 일관성이 중요하다고 한다. 몸은 패턴으로 작동하기 때문에 아침을 먹든 안 먹든 몸이 최적화된 익숙한 대로 하는 것이 좋다는 것이다. 각자 자신의 체질대로 하는 것이 좋을 것이다.
영양제
영양제나 건강기능식품을 꼭 챙겨 먹는 타입인가요? 영양성분 기준치에 대한 비율을 확인하고 과잉 섭취하지 않아야 합니다.
영양제나 건강기능식품을 구입할 때 원료 정보와 영양성분 기준치(%)를 반드시 확인하세요. 1일 섭취량을 잘 지켜서 섭취하기 바랍니다.
지용성인 비타민D는 수용성 비타민과 달리 땀이나 소변으로 배출되지 않기 때문에 과다 섭취하면 체내에서 독성으로 작용하여 고칼슘 혈증을 유발할 수 있다. (식욕저하, 고혈압, 구토, 신장질환 등 부작용)
수용성 비타민도 흡수되고 남은 양은 소변으로 배출되지만, 가급적 권장량을 먹는 것이 위장에 부담이 적다.
과일 채소
간식으로 과일보다 과자류를 자주 드신다면? 단 과자나 단 음료를 줄이고, 하루에 1~2회 신선한 과일과 유제품 섭취로 비타민과 무기질을 충전하세요.
당류가 많은 식품은 비타민이나 칼슘, 철과 같은 영양성분은 부족하고 에너지는 높지만, 포만감이 적어 조금 먹었다고 생각해도 어느새 많은 에너지를 섭취하게 됩니다.
과일과 채소는 비타민과 무기질을 풍부하게 함유하고 있을 뿐 아니라 현대인에게 부족한 식이섬유가 많이 들어있고 다양한 파이토케미컬을 섭취할 수 있습니다.
다양한 색깔의 채소, 과일, 잡곡 등의 식품을 섭취하는 것이 영양성분 간의 상호조합과 체내 효율을 높일 수 있습니다.
파이토케미컬은 식물성을 의미하는 파이토(Phyto)와 화학을 의미하는 케미컬(chemical)의 합성어이다. 건강에 도움을 주는 생리활성을 가지고 있는 식물성 화학물질을 뜻한다.
생명유지를 위해 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소는 아니지만 부족할 경우 건강에 좋지 않다.
항산화작용의 증가, 면역기능 증가, 해동작용 증가, 호르몬 조절, 암세포 성장속도 감소, 노화지연 등 건강 유지에 필요한 성분으로 주목받고 있다.
빈혈예방
자주 어지럽고 기운이 없다? 빈혈 예방을 위해 매끼 고기, 생선, 달걀 등 철이 많이 들어 있는 식품 중 하나를 섭취합니다. 국민 건강영양조사(2021년)에서 40대 성인여성 5명 중 1명이 철 결핍으로 인한 빈혈로 나타났습니다.
식사를 할 때는 단백질 식품(고기, 생선, 달걀, 두부나 콩류 중 한 가지)과 채소와 과일이 포함되도록 선택하기 바랍니다 .
붉은색 육류(쇠고기, 돼지고기, 양고기 등), 생선, 달걀에는 철이 많이 들어 있는데 신선한 채소와 과일에 풍부한 비타민C가 철의 흡수를 도와주는 역할을 한다.
빈혈 예방과 관리를 위해 철 뿐만 아니라 다양한 식품군을 골고루 섭취하는 것이 매우 중요하다.
빈혈은 몸에 충분한 산소를 공급할 만큼 헤모글로빈이 충분하지 못해서 발생하는 질병이다. 체내 혈액의 양이 줄어드는 것을 빈혈이라고 착각하는 경우도 있다.
빈혈은 여성이 남성보다 많다. 그 이유는 월경 때문이다. 남성 빈혈은 소화기계 출혈과 같은 원인이 숨어있을 수 있어 검사를 받는 것이 좋다. (변 색깔이 검은색으로 나오면 철결핍성 빈혈로 의심됨)
어지럼증이 빈혈의 대표적인 증상이라고 널리 알려져 있으나, 의학적으로 빈혈과 어지럼증은 큰 상관이 없다고 한다. 실제로 빈혈의 가장 흔한 증상은 허약감과 피로다. 빈혈이 혈액의 절대적인 양이 적기 때문인 것으로 착각하는 사람들은 빈혈이 기립성 저혈압과 관련 있을 것이라고 생각하기 쉬우나 관계없는 경우가 많다.
골다공증예방
우유나 유제품을 얼마나 드시나요? 2021년 국민건강영양조사에 따르면 40대 성인여성 3명 중 2명이 칼슘섭취 부족이라고 합니다.
여성은 폐경 이후 골다공증 위험이 증가할 수 있어 칼슘섭취가 중요합니다.
우유와 유제품은 칼슘 함량이 높고 흡수율도 높아 좋은 칼슘 공급원입니다. 하루에 우유 2잔(452 밀리그램)을 일일 칼슘 권장섭취량의 2/3를 충족시킬 수 있습니다.
칼슘의 섭취와 이용을 도와주는 비타민D가 풍부한 연어, 달걀(노른자) 등도 함께 섭취하면 좋습니다.
에너지와 지방 섭취를 줄여야 한다면 저지방이나 무지방 우유를 선택하세요.
카페인
피로할 때, 기분전환이 필요할 때 카페인음료를 마신다면? 음료의 카페인 함량을 확인하고, 1일 카페인 섭취 권고기준량을 넘지 않도록 조절하세요.
아메리카노 1잔(300미리리터)에는 카페인이 평균 136밀리그램 들어있어 하루 최대섭취권고량(400밀리그램)의 약 1/3을 먹게 됩니다. (안심하세요, 1잔 정도는 괜찮아요)
과량의 카페인을 먹는 경우 칼슘, 철과 같은 무기질 흡수를 방해하고, 소변으로 배설되는 양도 증가시켜 영양성분 결핍을 초래할 수 있습니다.
피곤할 때는 카페인 음료대신 스트레칭하기, 물 마시기로 카페인 섭취를 줄여보세요.
마무리
바쁜 생활로 건강한 식사 대신 영양제와 건강기능식품으로 위안을 삼으셨나요?
간단하더라도 아침식사를 하면 일의 집중력도 높이고 건강에도 좋습니다.
영양제와 건강기능식품은 기준치를 확인하여 과잉섭취하지 않도록 하세요.
과자나 단 음료보다 신선한 과일 또는 유제품을 섭취하면 좋습니다.
빈혈 예방을 위해 고기, 생선, 달걀 등 철분 섭취에 신경 쓰세요.
50대 여성이라면 철분은 줄여도 되는데 칼슘을 많이 섭취하세요.
다양한 제철 음식을 먹고 규칙적인 운동을 하기는 참 어렵습니다.
습관화하지 않고 자기 자신의 굳은 의지만으로 지속할 수 없습니다.
좋은 습관으로 좋은 행동을 만들고 그것으로 건강한 삶을 살 수 있을 것입니다.
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