나이 50이 넘게 되면, 무조건 심혈관질환과 당뇨에 대해 신경 써야 합니다. 왜냐하면, 내가 심혈관질환에 대해 신경 쓰지 않으면, 그들이 나에게 금방 찾아오기 때문입니다.
많은 사람들의 사례를 모아놓은 통계자료를 보면 확실히 느낄 수 있습니다.
나이와 당뇨, 심혈관질환, 암과의 상관관계를 나타내는 그래프를 살펴 봅니다.
위 그래프에서 왼쪽은 나이와 당뇨, 심장병, 뇌졸중을 나타냅니다.(가로축은 나이, 세로축은 상관관계) 가장 급격하게 오르는 그래프(동그라미)가 당뇨이고, 그다음 세모 모양이 심장병, 그리고 네모는 뇌졸중입니다.
오른쪽그림은 나이에 따른 각종 암의 확률을 나타냅니다. 50대에서 60대를 지나면서 급격하게 오르는 굵은 선을 볼 수 있습니다.
나이 50에서 60을 지나면, 건강했던 사람도 당뇨와 심장병 그리고 각종 암 발병률이 높아집니다.
또 다른 지표는 나이와 치매, 체지방을 나타내는 그래프입니다.
위 그래프 왼쪽 위는 나이와 치매 유병률이고, 아래는 연도별 치매 환자수를 나타냅니다.
오른쪽 그래프는 40세에서 60세 사이에서 여자/남자의 체지방 정도를 나타내는데 뚜렷한 상승선이 확인됩니다.
그래서, 남자든 여자든 나이 50이 넘어가면 암, 당뇨, 치매, 심혈관질환 가능성이 급격하게 높아진다는 것입니다.
왜 그럴까요? 당뇨의 과정을 살펴보면 쉽게 이해할 수 있습니다.
음식을 먹으면, 각종 영양분이 피속으로 들어가 온몸을 돌아다니다가 세포에 영양분(에너지)을 공급합니다.
영양분이 들어오면, 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 세포에게 혈액안에 영양분(포도당)이 있으니, 이제 받아들여라는 신호를 준다는 것입니다. 피 속에 인슐린이 많으면 포도당이 세포 안으로 들어가 포도당과 인슐린이 낮아져야 되는데, 낮아지지 않고 계속 높은 상태를 유지하는 것이 당뇨입니다.
그런데, 피속에 포도당이 너무 많으면 혈관을 손상시킨다는 것입니다. 그래서 당뇨환자는 혈관 내 포도당이 많아져 혈관을 손상시키게 되어 심혈관 질환에 취약해진다는 것이지요.
위 그래프에서 가로축은 식사 후 지난 시간을 나타냅니다. 세로축은 혈당의 정도를 나타냅니다. 그래서 정상인 경우 검은색으로 혈당이 공복 80에서 식후 120 정도로 유지된다는 것을 보여줍니다. 반면에 당뇨병 전 단계의 경우에는 식사 후 혈당이 급격하게 200 가까이 높아졌다가 3~4시간이 지나면서 100 아래로 내려오는 것을 보여줍니다. 당뇨환자는 공복에서도 혈당이 200 가까이 된 상태이고 최대 300을 넘게 됩니다.
당뇨 전 단계에 와 있는지 알기위해서는 건강검진 때 측정하는 공복혈당 수치 보다 음식섭취 후 2~3시간이 지난 혈당수치가 더 중요하다고 합니다.
혈당이 높은 상태(200 이상)가 되면 혈관벽에 무리를 준다는 것이고, 이로 인해 심혈관질환에 시달리게 된다는 것이지요.
정상인 사람과 당뇨 전단계 그리고 당뇨환자의 혈당 정도를 나타내는 표가 있습니다.
| Mg/DL | 공복 | 식후 | 식후 2~3시간 경과 |
| 정상 | 80~100 | 170~200 | 120~140 |
| 당뇨 전 단계 | 101~125 | 190~230 | 140~160 |
| 당뇨환자 | 126+ | 220~300 | 200+ |
건강검진 결과를 받아보면 당화혈색소라는 결과를 볼 수 있습니다. 당화혈색소는 혈관에 당이 많으면 피가 당의 색깔로 물든다는 것입니다. 그래서 얼마나 피의 색깔이 당의 색깔에 물들었느냐? 하는 수치를 보고 당뇨 위험을 알 수 있습니다.
당화혈색소가 5.7 이하이면 정상이고, 6.5 이상이면 당뇨에 가깝다는 것을 보여줍니다.
그래서 어쩌라고!
모든 것은 혈당이 중요하고, 이것은 비만을 줄이는 것에 집중해야 합니다. 비만은 몸 안에 지방이 많이 쌓여있다는 것입니다. 이는 적절한 다이어트를 해야 한다는 것이지요.
다이어트는 어떻게 해야 하나요?
운동보다 음식을 가려 먹는 것이 가장 쉽다고 합니다. 음식의 종류도 잘 가려야 하지만, 더 중요한 것은 음식을 먹는 시간(공복 유지시간)이라고 합니다.
* 시간제한 다이어트(Time-Restricted Feeding) : 잠을 자는 시간 동안에 자연스럽게 단식을 하게 된다는 것이고, 충분한 잠을 자게 되면 건강에도 좋은 일이다. 먹는 것은 잠을 잘 잘 수 있도록 먹어야 한다. 잠자기 3~4시간 전에는 먹지 않아야 한다. 그래서 4시간 + 잠자는 시간 8시간 + 아침식사 전 2시간 = 14시간 동안 먹지 않고 공복을 유지하는 것이 좋다.
쥐를 대상으로 한 실험결과입니다. 먹이를 밤과 낮 언제든 먹을 수 있도록 하는 그룹과 쥐가 활동하는 시간인 밤에만 먹도록 한 두가지 사례를 비교했다. 먹는 양은 둘 다 같았다. 활동시간에만 먹도록 통제한 경우에 운동능력, 비만, 혈당, 간, 염증 등 모두 좋아졌다.
같은 음식을 같은 양만큼 먹더라도, 하루 종일 조금씩 먹는 것은 좋지 않다. 간이 하루종일 일 해야 한다. 우리 몸의 소화 흡수 시스템을 12시간 이상 연속 가동하면 건강에 해롭다. 내장기관을 비워 두는 공복시간이 14시간 정도 유지하면 염증이 낮추고 뇌 건강에도 좋다. 그리고 일일 활동주기를 유지시켜 유전자 작동도 좋아진다. 공복상태에서의 수면과 그 직후에 세포의 자가포식이 활발하게 되어, 몸에 좋지 않은 늙은 세포는 없어지고 새롭고 젊은 세포가 증가하게 된다.
음식을 먹는 양 보다 먹는 시간이 더 중요하다.
생체 시계를 맞추고 잘 유지하는 것이 컨디션과 건강유지에 중요하다. 생체시계는 빛과 식사가 기준점이 된다. 그러므로 아침해를 보고 일어나고 저녁노을을 보고 난 다음 잠드는 것이 중요하다. 그런데, 밥 먹는 시간도 생체가 시간을 맞추는 기준점이 되므로 식사시간을 잘 맞추어야 한다. (우울증, 불안장애, 감정조절, 조현병, 치매 등 예방에 도움)
시간제한 다이어트를 할 때 조심해야 하는 것이 있다.
1. 충분한 영양을 섭취하고 있는가? (2끼니를 먹더라도 골고루 잘 먹어야 한다)
2. 근육 손실이 일어나지 않는가?(충분한 단백질 섭취)
3. 개인차가 있다. (어린이, 청년, 임산부 등 적절하지 않을 수도 있다)
공복시간에 우리 몸에서 벌어지는 일
1. 호르몬의 변화가 생긴다(스트레스 호르몬, 혈당과 인슐린이 낮아진다)
2. 우리 몸 속에 있는 지방, 탄수화물, 단백질로부터 에너지를 뽑아 쓴다. (자가포식, 등)